Meilleurs outils de récupération pour les athlètes de 2023

L'équipe iRunFar a testé un tas d'outils de récupération pour les athlètes et les recommande pour votre récupération après l'entraînement.

Promenez-vous dans la zone d'arrivée de n'importe quelle course à pied et vous verrez probablement des gens boitiller sur des jambes raides, s'appuyant peut-être sur un ami ou un membre de la famille pour se soutenir et ressemblant à leurs jambes vieillies de décennies en quelques heures. Si vous y êtes allé vous-même, vous savez à quel point un escalier peut être intimidant le lendemain d'une course extra-dur, ou à quel point le simple fait de s'asseoir sur une chaise… ou des toilettes… peut être atroce. Et bien que ces expériences puissent être amusantes - parce que vous savez que vous vous réinscrirez pour le faire à nouveau dès que la douleur s'atténuera - il n'est pas étonnant qu'il existe un marché florissant et prolifique d'outils de récupération pour les coureurs et autres athlètes.

Naviguer dans le monde de la récupération peut sembler aussi écrasant que d'essayer de se frayer un chemin dans la zone d'arrivée à la fin d'une grande course. Il y a des balles pointues pour vos pieds ou vos hanches - parfois attachées à une corde ou à un cordon, des rouleaux de toutes formes et tailles - certaines comme des bâtons, d'autres comme des crochets, certaines avec des poignées, d'autres avec des textures variées. Et puis il y a les rouleaux en mousse, les instruments vibrants et percussifs, la technologie de compression, et… même les draps de récupération pour votre lit. Et ce n'est que la catégorie des outils! Ne nous lancez même pas sur les mélanges de protéines et de récupération.

Il ne fait aucun doute que le monde de la récupération physique est vaste.

Et c'est pourquoi nous sommes là pour vous aider. Nous avons recherché et testé les meilleurs outils de récupération sur le marché, et nous les avons classés ici pour vous aider à choisir les outils qui fonctionneront le mieux pour vous. Cependant, nous avons d'abord dû réduire le champ d'application.

Pour que ce guide reste gérable (et utile), nous avons limité notre attention à quatre types d'outils de récupération pouvant être utilisés sur tout le corps : rouleaux en mousse, bâtons de massage, masseurs à percussion et bottes de compression.

Pour plus d'informations sur ce guide, consultez nos conseils d'achat, notre méthodologie de test et les questions fréquemment posées sous nos meilleurs choix.

Utilisez ces liens pour accéder rapidement aux produits sur lesquels vous souhaitez en savoir plus :

Les rouleaux en mousse, les bâtons de massage et d'autres outils de récupération en cours d'exécution peuvent vous aider à vous préparer pour votre prochaine grande aventure. Photo : iRunFar/Eszter Horanyi

LeRoll Recovery R4 Body Roller a une densité ferme et une texture de surface douce qui en font un excellent rouleau en mousse polyvalent pour tout le monde - et c'est notre premier choix dans l'ensemble. Bien qu'il soit construit avec une mousse haute densité qui se situe à l'extrémité la plus ferme de la gamme, la texture subtile du diamant et les courbes arrondies facilitent le réglage de l'intensité. Une rainure centrale pour aligner la colonne vertébrale et le cou aide à cibler les muscles du dos et des épaules. La rainure fonctionne également bien pour dérouler les triceps, les avant-bras, les bandes iliotibiales, les tendons d'Achille et les fléchisseurs de la hanche.

Lors des tests, nous avons constaté que le centre et les côtés étaient idéaux pour cibler des zones spécifiques et appliquer une pression d'intensité plus élevée, tandis que le creux incurvé de chaque côté du centre fonctionnait bien pour les gros muscles ou créait une pression plus douce. Cela dit, les options de roulement en mousse avec ce rouleau sont aussi larges que votre imagination. Une chose que nous avons remarquée avec le matériau de surface de ce rouleau en mousse est qu'il a tendance à attirer la fourrure de chien et la poussière du sol - donc si vous avez des compagnons de course à fourrure dans votre maison, vous voudrez peut-être placer un tapis de yoga en dessous pendant que vous roulez.

Pour en savoir plus, lisez notre examen approfondi du Roll Recovery R4 Body Roller.

Avantages:

Les inconvénients:

LeRouleau en mousse TriggerPoint Grid 1.0 , avec sa taille compacte et sa surface texturée douce, est notre deuxième dans la catégorie des rouleaux en mousse. Ce rouleau en mousse léger est fabriqué avec une mousse douce et texturée soutenue par un noyau dur et creux, créant une sensation douce au toucher mais suffisamment ferme pour pénétrer profondément dans les tissus musculaires. Le motif de grille de surface est conçu pour imiter la sensation des mains d'un massothérapeute, aidant à déplacer le sang et l'oxygène vers les tissus endommagés. Bien que nous ne recommandions pas de renoncer à la massothérapie au lieu de ce rouleau en mousse, cela peut aider à garder les muscles heureux au jour le jour.

Nous avons apprécié l'équilibre entre douceur et fermeté de ce rouleau en mousse. Il donne à l'utilisateur la possibilité d'appliquer une large gamme de niveaux de pression et d'intensité, attirant ainsi les débutants comme les utilisateurs avancés. De plus, sa taille compacte le rend facile à manœuvrer lors du déploiement des muscles - ou à jeter dans la voiture pour le week-end de course ou après une longue course.

Avantages:

Les inconvénients:

Avec sa surface texturée pointue, leRumbleRoller 12" Compact Original Rouleau en mousse texturée peut sembler un peu intimidant, mais ces grosses bosses de mousse font un excellent travail pour pénétrer profondément dans les tissus musculaires pour éliminer les plis et les nœuds. Lorsque les muscles sont enroulés sur la surface texturée, les bosses en mousse fermes mais flexibles pétrissent et étirent le tissu musculaire, libérant les points de déclenchement et aidant à restaurer la flexibilité. Pour encore plus d'intensité, les utilisateurs peuvent se balancer d'un côté à l'autre sur les bosses en mousse.

Bien qu'il soit plus doux qu'il n'y paraît, nous ne recommanderions pas ce rouleau en mousse aux débutants. Il est plus intense — et donc moins polyvalent — que les autres rouleaux en mousse. De plus, son intensité peut être trop élevée pour les muscles très endoloris. Cependant, pour les utilisateurs réguliers qui recherchent un outil quotidien pour pénétrer plus profondément dans le tissu musculaire, ce rouleau est le ticket.

Avantages:

Les inconvénients:

Pour les débutants et ceux qui recherchent un outil pour faciliter les massages doux et les étirements, leRouleau en mousse Pro-Tec Athletics 35" EVA Bold est notre premier choix. Fabriqué avec de la mousse EVA à cellules fermées légèrement texturée, ce rouleau est léger pour sa taille, très maniable et facile à nettoyer. Sa taille et sa surface en mousse souple en font un outil idéal pour favoriser la flexibilité et la circulation sanguine grâce à la libération myofasciale et à l'étirement.

Grâce à sa longueur généreuse de 35 pouces, ce rouleau en mousse est également idéal pour d'autres exercices, tels que l'ouverture de la poitrine et des hanches. Les utilisateurs peuvent s'allonger dans le sens de la longueur sur le dessus du rouleau, aligner leur colonne vertébrale contre la mousse de soutien, puis étirer leurs bras de chaque côté pour un ouvre-poitrine. Cela seul peut offrir un étirement profond, et se balancer doucement d'un côté à l'autre peut aider à travailler les épaules et les muscles du dos. Des suggestions d'exercices supplémentaires sont incluses avec le rouleau en mousse.

Avantages:

Les inconvénients:

Pour les coureurs globe-trotters qui vivent pour les voyages d'aventure et les courses de destination, leRouleau en mousse pliable Life Morph de Brazyn mérite une place dédiée dans ses bagages. Ce rouleau en mousse léger et compact est très performant en soi, mais sa capacité à se replier en une planche plate de deux pouces de large est ce qui le distingue vraiment. Et avons-nous mentionné qu'il est super facile à utiliser ? Pour replier le rouleau en mousse, poussez les plaques d'aluminium vers l'intérieur à chaque extrémité. Lorsque vous êtes prêt à rouler, tirez sur les cordons en boucle à chaque extrémité jusqu'à ce qu'ils se verrouillent en place.

Les planches de bambou et l'aluminium dans le noyau offrent la fermeté nécessaire, tandis que la mousse EVA douce à l'extérieur offre une pression amortie à vos muscles lorsque vous les roulez sur la surface. Nous avons constaté que ce rouleau en mousse fonctionne aussi bien que d'autres options comparables. Cela dit, c'est à l'extrémité la plus chère de la gamme de prix des rouleaux en mousse si vous n'avez pas besoin de l'avantage pliable.

Avantages:

Les inconvénients:

LeRouleau Therabody Wave combine le meilleur du roulement de mousse et du massage par percussion. Ce rouleau en mousse vibrant compatible Bluetooth présente une surface en mousse souple sur un noyau ferme qui contient une batterie lithium-ion rechargeable de 12 volts. Il a cinq vitesses de vibration différentes et peut être utilisé à l'aide de boutons sur le côté du rouleau ou avec l'application Therabody. L'application propose également une variété de routines pour vous aider à répondre à vos besoins de récupération et de bien-être. L'un de nos attributs préférés de ce rouleau est qu'il est silencieux même au niveau de vibration le plus élevé grâce à la mousse extérieure qui étouffe le son tout en offrant une surface rembourrée sur laquelle rouler.

Le petit et léger rouleau de 12 x 5 pouces ne pèse que 3,3 livres et est facilement transportable, que vous le rangez dans votre sac de sport après la course ou que vous l'apportiez au gymnase pour l'utiliser après une séance d'entraînement. Sa batterie dure trois heures avant de devoir être branchée et rechargée. Une chose à noter est que le rouleau devient un peu glissant sur les surfaces de sol lisses, en particulier à ses réglages de vibration à haute fréquence. L'utiliser sur un tapis de yoga aide à l'empêcher de vibrer hors de sa position.

Avantages:

Les inconvénients:

LeRouleau de massage Addaday Pro Stick est notre premier choix pour les outils de massage de bâton. Comme les autres rouleaux de massage à bâton, il s'agit d'un outil de récupération portable qui peut être utilisé sur la plupart des grands groupes musculaires, ainsi que sur les tendons, les points de déclenchement et d'autres endroits difficiles. Il comporte trois anneaux différents - bleu et blanc à densité douce, bleu et gris à densité moyenne et rouge à densité ferme plus petite - qui permettent à l'utilisateur d'appliquer différents niveaux de pression avec précision. Des poignées fermes à chaque extrémité offrent un effet de levier et un contrôle, améliorant encore la capacité de composer la pression et de cibler des muscles spécifiques.

Ce bâton de massage léger mesure 21 pouces de long, y compris deux poignées de 4,25 pouces chacune, ce qui en fait un outil facile à manipuler et à manœuvrer. Il a un noyau en acier qui garantit qu'il ne se pliera pas ou ne se cassera pas lorsque vous appliquez une pression profonde dans les muscles. Sa polyvalence en fait un excellent outil de récupération pour tout utilisateur.

Lisez notre examen approfondi du rouleau de massage Addaday Pro Stick.

Avantages:

Les inconvénients:

Nous sommes impressionnés par la polyvalence et l'accès aux tissus profonds duBâton de morphologie Brazyn Life se range dans un si petit appareil. Avec des anneaux en mousse amovibles, le bâton peut être utilisé dans une variété de configurations. Il est livré avec deux anneaux et les utilisateurs ont la possibilité d'en acheter deux autres pour 10 $. À lui seul, le bâton a un centre de six pouces de large en mousse profondément texturée et deux poignées de 3,5 pouces de chaque côté qui peuvent être utilisées pour dérouler les muscles et les tendons. Nous vous recommandons de le placer sous votre bureau et de l'utiliser comme masseur de pieds, bien qu'il puisse être utilisé comme un bâton portatif ou comme un rouleau en mousse sur le sol.

L'ajout de deux anneaux en mousse améliore la capacité du bâton à cibler le tendon d'Achille, les tibias, les mollets, les ischio-jambiers, les triceps, les avant-bras et d'autres zones. Avec quatre anneaux en mousse, le bâton fonctionne comme un rouleau en mousse - les rainures profondes entre les anneaux aident la mousse à s'enfoncer plus profondément dans les muscles. La configuration à quatre anneaux fonctionne également comme un rouleau abdominal.

Avec autant d'options avec sa longueur de 13 pouces, nous aimons cet outil pour atteindre profondément dans les tissus musculaires tout en étant facilement portable partout où vos entraînements et vos routines de récupération vous emmènent.

Avantages:

Les inconvénients:

LeTiger Tail USA L'Original 18" Le bâton de massage fonctionne de la même manière qu'un rouleau en mousse traditionnel et constitue une excellente option pour ceux qui recherchent les avantages du roulement en mousse dans un outil qui ne nécessite pas de descendre sur le sol. Sa surface en mousse lisse est douce contre la peau tandis que la construction rigide permet aux utilisateurs d'appliquer une pression profonde sur le tissu musculaire, libérant les nœuds et favorisant la circulation sanguine. Les deux poignées adhérentes à chaque extrémité mesurent 10,2 cm de long et facilitent la manœuvre de la surface de massage de 25,4 cm, ce qui offre beaucoup d'espace pour dérouler les grands et les petits muscles.

Bien qu'il lui manque la surface texturée commune à de nombreux outils pour tissus profonds, la construction rigide permet une application de pression suffisante sur le fascia musculaire. De plus, nous avons constaté que la surface lisse de ce bâton de massage ne limitait pas sa capacité à atteindre les tissus profonds, et ses poignées adhérentes sont parmi les plus confortables que nous ayons utilisées. Si vous voulez plus d'inspiration pour les routines de récupération, des conseils et des outils, consultez le livre Happy Muscles de Tiger Tail USA (acheté séparément).

Avantages:

Les inconvénients:

Silencieux et puissant, leHyperice Hypervolt 2 Pro est notre masseur à percussion préféré. Ce masseur portatif est doté d'un moteur de 90 watts avec cinq réglages de vitesse et peut être réglé à l'aide d'un cadran de vitesse sur l'appareil ou l'application Hyperice. L'application comprend également des routines guidées et des options pour personnaliser et automatiser votre récupération. Les cinq attaches de tête différentes permettent d'atteindre facilement une variété de muscles, de tissus et de tendons tout en se concentrant sur la pression et la précision. Le masseur a une force de décrochage de 60 à 70 livres, ce qui signifie que la percussion s'arrêtera brièvement sous trop de force - bien que nous n'ayons pas pu le faire caler lors des tests. Trois voyants LED indicateurs de pression sur le cadran de vitesse s'allument à mesure que la pression appliquée augmente.

La durée de vie de la batterie revendiquée est d'environ deux à trois heures d'utilisation, en fonction de la vitesse et des niveaux de pression - nous avons trouvé cela précis, et nous avons également été surpris par la rapidité avec laquelle il se recharge. Un indicateur de niveau de batterie passe du vert au jaune lorsque l'appareil doit être branché.

Pour en savoir plus, lisez notre examen approfondi de Hyperice Hypervolt 2 Pro.

Amplitude: 14 millimètres

Avantages:

Les inconvénients:

Notre second masseur à percussion préféré est leEkrin Athlétisme B37S . Presque aussi silencieux que l'Hyperice Hypervolt 2 Pro examiné ci-dessus, il dispose de cinq réglages de vitesse allant de 2 000 à 3 200 répétitions par minute (RPM) et peut appliquer une force de 36 à 52 livres. Le niveau de vitesse le plus élevé varie automatiquement de 2 400 à 3 200 tr/min toutes les dix secondes pour créer une confusion musculaire et éviter d'atteindre un plateau de récupération, bien que nous ayons constaté que le changement de fréquence semble subtil. Une lumière bleue en haut indique la quantité de pression appliquée à chaque niveau de vitesse.

Pour faire fonctionner l'appareil, maintenez enfoncé le bouton d'alimentation en haut, puis appuyez sur le même bouton pour augmenter la vitesse. Ekrin Athletics recommande d'utiliser le masseur jusqu'à deux minutes à la fois par groupe musculaire. Après 10 minutes d'utilisation continue, l'appareil s'éteindra automatiquement, bien qu'il puisse être immédiatement redémarré en appuyant sur le bouton d'alimentation et en le maintenant enfoncé.

Bien que cet arrêt automatique vise à éviter une utilisation excessive, il peut être un inconvénient gênant pour ceux qui sont au milieu d'une routine de récupération de tout le corps. Dans l'ensemble, nous avons trouvé qu'il s'agissait d'un masseur à percussion polyvalent, léger, ergonomique et silencieux.

Amplitude: 12 millimètres

Avantages:

Les inconvénients:

LeTherabody Theragun Mini est un puissant masseur à percussion portable qui est un outil de récupération fantastique pour le prix et facile à emballer pour voyager. Cet appareil compact a trois niveaux de vitesse et est presque aussi puissant que les masseurs à percussion pleine grandeur. Sa forme triangulaire est ergonomique et confortable à tenir pendant toute la durée de votre séance de massage, et il est étonnamment agile lorsque vous le manœuvrez pour atteindre différents groupes musculaires.

Une conception simple et intuitive, il n'y a qu'un seul bouton qui est utilisé pour allumer et éteindre l'appareil ainsi que pour parcourir ses niveaux de vitesse. La batterie lithium-ion rechargeable dure jusqu'à 150 minutes avant de devoir être rechargée, ce qui prend environ 80 minutes. La fixation à boule unique le rend légèrement limité par rapport aux autres masseurs à percussion. Cependant, bien qu'il soit réduit, nous avons constaté que les fonctionnalités importantes, la puissance, la portabilité et la facilité d'utilisation étaient toujours là. En conséquence, c'est une excellente introduction au massage par percussion et constitue également un excellent cadeau pour tout athlète.

Amplitude: 12 millimètres

Avantages:

Les inconvénients:

La baisse significative du prix de la dernière version duHyperice Normatec 3 pattes est un facteur important pour en faire notre premier choix dans la catégorie des bottes de compression. Bien que ces bottes innovantes et de haute qualité nous aient toujours impressionnés, leur prix les a rendues inaccessibles pour la plupart des gens. Le modèle le plus récent, cependant, offre la même expérience de récupération haut de gamme que nous attendons des bottes Normatec d'Hyperice, mais à un prix plus compétitif. Ces bottes de récupération utilisent la compression dynamique de l'air pour faire circuler le sang et masser les muscles. L'expérience est exceptionnellement relaxante et aide à réduire l'enflure en rafraîchissant les muscles et en accélérant la récupération.

Le système comprend deux manchons de jambe à fermeture éclair, une unité de commande pour régler les cycles et la pression, et un tuyau qui relie l'unité de commande aux deux manchons de jambe. Pour faire fonctionner le système, tirez les manchons sur les deux jambes et fermez-les complètement, puis branchez le tuyau dans les deux bottes et l'unité de commande. Sur l'unité de commande, sélectionnez l'accessoire que vous utilisez (les accessoires pour les bras et les hanches peuvent être achetés séparément), puis choisissez la quantité de pression, la zone sur laquelle vous souhaitez placer plus de temps et de pression, et le temps.

Ensuite, penchez-vous en arrière - nous vous recommandons un fauteuil inclinable si vous en avez un, bien qu'un canapé ou un lit fonctionne tout aussi bien - détendez-vous et profitez du massage lent et compressif. Nous aimons utiliser les bottes après un entraînement intensif ou une séance d'haltérophilie, après une course ou à chaque fois que nos jambes se sentent très fatiguées. Nous avons remarqué qu'ils sont particulièrement efficaces pour nous donner un "coup de pouce" lorsque nous avons affaire à des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) après avoir poussé un peu trop fort.

En savoir plus dans notre revue Hyperice Normatec 3 Legs.

Comprend : Unité de commande Hyperice Normatec 3, deux accessoires de jambe, tuyau pour connecter les accessoires de jambe à l'unité de commande, adaptateur secteur pour le chargement. Mallette de transport vendue séparément (150 $). Les attaches de bras (400 $) et l'attache de hanche (250 $) sont également vendues séparément.

Avantages:

Les inconvénients:

Nous aimons la conception sans fil duTherabody RecoveryAir JetBoots , ce qui en fait les bottes de compression les plus portables que nous ayons trouvées. Le système comprend deux manchons pour les jambes, un cordon de charge et une pochette de rangement. Pour faire fonctionner les bottes, glissez-en une sur chaque jambe et allumez les panneaux de commande en haut de chaque botte. Une fois que vous allumez les deux panneaux de contrôle, ils se synchroniseront automatiquement, il vous suffit donc de saisir une seule fois la durée de cycle et le niveau de pression souhaités et les deux bottes s'activeront et commenceront leur cycle de compression en même temps.

Le cycle de compression ressemble aux jambes Hyperice Normatec 3 examinées ci-dessus - les bottes se gonflent lentement, en commençant par les pieds et en remontant jusqu'au haut des cuisses avant de se dégonfler et de recommencer. Ils ont quatre niveaux de pression réglables et utilisent un cycle de rinçage de 60 secondes pour augmenter le nombre de cycles au cours d'une session. Les bottes peuvent être réglées sur des cycles de 20, 40 ou 60 minutes, ou sur un cycle continu sans arrêt. La durée de vie de la batterie dure jusqu'à quatre heures avant que vous n'ayez besoin de brancher les bottes pour les recharger. Notez qu'un seul démarrage peut se recharger à la fois, mais ils semblent se recharger rapidement.

Même si les bottes se synchronisent automatiquement, nous avons remarqué que parfois leur timing est légèrement décalé, en particulier lors du dégonflage. Cela ne nous a pas dérangés, mais cela vaut la peine d'être noté car cela pourrait être un problème pour certains. De plus, comme chaque botte possède sa propre unité de contrôle intégrée, elles sont beaucoup plus lourdes que les autres bottes de compression à environ quatre livres par botte, selon la taille.

Bien sûr, l'avantage est qu'il n'y a pas d'unité de commande et de cordon séparés que vous devez transporter et reconnecter chaque fois que vous souhaitez les utiliser. Dans l'ensemble, il s'agit d'une excellente option de démarrage à compression, surtout si vous aimez voyager et que vous souhaitez les emporter avec vous.

Comprend :Manches à deux jambes avec pompes intégrées, cordon de charge et pochette de rangement

Avantages:

Les inconvénients:

Détendez-vous avec les Therabody RecoveryAir JetBoots et un livre par une froide journée de printemps. Nous avons décerné à ces bottes les meilleures bottes de compression finalistes. Photo : iRunFar/Eszter Horanyi

Densité du rouleau en mousse

Les rouleaux en mousse peuvent varier en densité de doux à ferme. Rouleaux en mousse à densité douce, comme leRouleau en mousse Pro-Tec Athletics 35" EVA Bold , ont un peu plus de souplesse et se sentent généralement plus à l'aise, en particulier contre les muscles endoloris ou sensibles. Ils sont également une bonne option pour les débutants qui apprennent les techniques de roulement de mousse pour la première fois.

D'autre part, les rouleaux en mousse à densité ferme comme leRoll Recovery R4 Body Rolleret leRouleau en mousse TriggerPoint Grid 1.0 peut être plus efficace pour pénétrer plus profondément dans les muscles et libérer les adhérences musculaires, aligner les tissus musculaires et soulager la tension ou la douleur. De plus, la mousse à densité ferme a tendance à être plus durable et donc à durer plus longtemps que la mousse souple. Si vous débutez dans le roulage de la mousse, les rouleaux en mousse à densité douce sont une bonne idée lorsque vous vous y habituez. Au fur et à mesure que votre technique évolue et que vos muscles s'adaptent, vous pouvez envisager de passer à un rouleau en mousse à densité ferme.

Texture du rouleau en mousse

Les rouleaux en mousse peuvent être lisses ou avoir n'importe quelle variété de textures. Par exemple, leRoll Recovery R4 Body Roller est principalement lisse avec une texture subtile en forme de losange, ainsi que deux crêtes arrondies et une rainure centrale. Cette conception donne au rouleau en mousse plus de polyvalence pour dérouler la colonne vertébrale, le cou, les triceps, les avant-bras et d'autres muscles.

De même, leRouleau en mousse TriggerPoint Grid 1.0 a une texture de grille variable et subtile conçue pour imiter la sensation de la massothérapie. D'autre part, leRumbleRoller 12" Compact Original Rouleau en mousse texturéeest recouvert de bosses de mousse qui massent profondément dans le tissu musculaire.

En règle générale, les rouleaux en mousse lisse ont tendance à être plus confortables et constituent une bonne option pour les débutants. À mesure que la texture d'un rouleau en mousse augmente, l'intensité augmente également. Les préférences personnelles dicteront le niveau de texture que vous voulez sur votre rouleau en mousse.

Si vous préférez une expérience de roulement en mousse plus intense qui vous permet d'accéder profondément à vos muscles, un rouleau texturé sera un excellent outil de récupération pour vous. Cependant, si vous aimez une expérience de roulement en mousse plus douce et moins intense, un rouleau en mousse à texture minimale ou lisse sera votre meilleur choix.

Hallie Taylor utilise le rouleau en mousse TriggerPoint Grid 1.0 pour dérouler ses muscles ischio-jambiers. Le rouleau en mousse TriggerPoint Grid 1.0 a reçu le prix de notre meilleur rouleau en mousse finaliste. Photo : iRunFar/Eszter Horanyi

Taille du rouleau en mousse

Les rouleaux en mousse ont généralement un diamètre de quatre à six pouces et leur longueur varie plus largement. La plupart des rouleaux en mousse mesurent au moins 11 à 13 pouces de long, bien que les plus longs soient courants. À l'extrémité inférieure de la gamme de tailles, les rouleaux en mousse sont légers, portables et faciles à manœuvrer. Cependant, s'ils sont trop petits, ils deviennent moins efficaces sur les gros muscles comme les quadriceps et les ischio-jambiers.

De gros rouleaux en mousse, comme leRouleau en mousse Pro-Tec Athletics 35" EVA Bold fonctionnent bien pour les gros muscles et pour étirer et dérouler la colonne vertébrale. Le compromis, bien sûr, est qu'il est moins portable et nécessite plus d'espace lorsqu'il roule. Par conséquent, le choix de la bonne taille de rouleau en mousse dépend de vos préférences personnelles, de la manière dont vous souhaitez l'utiliser et de la possibilité de l'emporter avec vous à la salle de sport ou en voyage.

Outils de récupération et voyage

Comme nous l'avons mentionné tout au long de ce guide, certains des outils de récupération que nous avons répertoriés se prêtent aux déplacements et d'autres ne sont pas aussi portables. Lorsque vous pesez les facteurs les plus importants dans le choix des outils de récupération, considérez combien vous voyagez et si vous souhaitez emporter votre outil de récupération avec vous. Les voyages peuvent inclure n'importe quoi, des voyages au gymnase, des vacances en famille, des voyages d'aventure ou des courses à destination.

Si vous souhaitez emporter votre outil de récupération avec vous, certains des outils de cette liste fonctionneront mieux que d'autres. Par exemple, alors que tous les masseurs à percussion prétendent être approuvés par la Transportation Security Administration (TSA) pour les bagages à main, l'un d'eux - leTherabody Theragun Mini — est beaucoup plus petit et plus léger que les autres. LeHyperice Normatec 3 pattessont approuvés par la TSA pour les bagages à main et n'ont pas besoin d'une prise pour fonctionner, mais ils ne sont pas livrés avec un étui de transport et ils prendront beaucoup de place dans votre sac.

Pour les longs voyages internationaux où le gonflement des jambes peut être un problème, cela peut valoir la peine de les prendre. Outre ces instruments à piles, ce sera une question d'espace pour emporter la plupart des rouleaux en mousse, des rouleaux de massage et d'autres outils.

Outils percussifs et amplitude

Lors du choix d'un appareil de massage à percussion, l'amplitude est un nombre important auquel il faut prêter attention car il vous indique à quelle profondeur le massage par percussion ira dans le muscle. Un masseur à percussion haut de gamme doit avoir au moins 10 millimètres d'amplitude pour atteindre les tissus profonds. Les masseurs à percussion de notre liste ont 12 ou 14 millimètres. La profondeur de pénétration dans le tissu musculaire dépendra de la force que vous appliquez. Les deuxHyperice Hypervolt 2 Proet leEkrin Athlétisme B37Sont des lumières LED pour indiquer la quantité de pression que vous appliquez à chaque niveau de vitesse.

Meghan Hicks d'iRunFar déploie ses quads après la course avec le Brazyn Life Morph Stick, que nous avons nommé le meilleur bâton de massage pour le massage des tissus profonds. Photo : iRunFar/Eszter Horanyi

L'équipe iRunFar est composée de coureurs sur route, de coureurs de trail et d'ultrarunners avec une expérience collective de plus de 150 ans dans la course. Nous avons commencé ce guide de l'acheteur des outils de récupération en cours d'exécution par des recherches approfondies sur le marché de la récupération en cours d'exécution.

À partir de là, l'auteur Alli Hartz a réduit la portée du guide et affiné une liste des meilleurs choix. Elle a ensuite testé une variété d'outils pendant plusieurs semaines - après de longues courses, des entraînements difficiles et des séances de dynamophilie intenses. Alors qu'elle accumulait son kilométrage tout en s'entraînant pour une course de 100 milles, Alli a mis ces outils de récupération à l'épreuve, accumulant de nombreuses heures cumulées dans des bottes de compression, avec des rouleaux en mousse et des rouleaux de massage, et, parfois, avec un masseur à percussion dans chaque main. En fait, elle a écrit cette rafle avec un outil de récupération en main le plus souvent.

Veuillez noter que dans le monde des équipements de récupération, les modèles de produits sont régulièrement abandonnés, tandis que de nouveaux arrivent fréquemment sur le marché. En même temps, chez iRunFar, nous continuons souvent à utiliser nos meilleurs choix dans notre course quotidienne… ce sont nos meilleurs choix, après tout ! Parfois, cette utilisation continue entraîne la découverte de défaillances du produit. Avec tout cela - arrêts de produits, introductions de produits et échecs de produits - à l'esprit, nous mettons régulièrement à jour nos guides d'achat en fonction des tests passés et en cours ainsi que des recherches de nos auteurs et de notre équipe éditoriale. Bien que ces mises à jour puissent sembler être nous poussant le produit le plus récent, c'est tout sauf cela. Lorsque nous mettons à jour un guide d'achat, la plupart des produits resteront probablement les mêmes. Cela correspond à notre objectif : vous offrir le meilleur équipement que vous utiliserez pendant longtemps.

Pourquoi la récupération après la course est-elle importante ?

Pour le dire simplement, chaque fois que vous faites de l'exercice, vous décomposez les fibres musculaires, ajoutez du stress à votre corps et épuisez les réserves d'énergie. Votre corps a besoin de temps pour récupérer afin de pouvoir s'adapter à la charge supplémentaire et devenir plus fort et plus résistant. La récupération de la course à pied peut inclure la nutrition, le sommeil, les jours de repos, des mouvements doux comme les étirements, la thérapie par le chaud et le froid comme un bain de glace ou une séance de sauna, la massothérapie, l'acupuncture, le roulement de mousse, le massage par percussion, la thérapie par compression, etc.

Les outils de récupération de course que nous abordons dans ce guide sont généralement destinés à soutenir la récupération de course en facilitant la circulation sanguine, en libérant les adhérences musculaires ou les nœuds et en favorisant la flexibilité et la mobilité. La récupération aide à réduire le risque de blessures causées par des choses comme l'inflammation, la surutilisation ou l'oppression, et aide généralement les muscles à se sentir mieux plus rapidement.

Pour approfondir le sujet, consultez notre article "Un million de modalités : la science de la récupération par l'exercice".

Quelle est la meilleure récupération après avoir couru ?

La meilleure récupération immédiatement après la course - en particulier un entraînement intensif ou une course - est de faire du jogging lentement ou de marcher. Les étirements et le roulement de mousse pendant que vos muscles sont encore chauds sont également un bon moyen d'aider à stimuler la récupération après la course. Ensuite, pensez à faire le plein et à vous hydrater : l'eau et un mélange de protéines et de glucides aideront vos muscles à entamer le processus de réparation et de reconstruction.

Après une séance d'entraînement intense, envisagez un bain de glace pour aider à réduire l'inflammation et l'enflure, ou sautez dans un lac froid à la fin d'une chaude course estivale si vous le pouvez ! Enfin, un sommeil adéquat et de qualité favorisera la récupération.

Test d'un masseur à percussion Addaday. Photo : iRunFar/Eszter Horanyi

Combien de temps faut-il pour récupérer après avoir couru ?

Le temps nécessaire pour récupérer dépendra de l'individu, de sa forme physique et de son niveau d'expérience, ainsi que de la durée et de l'intensité de la course. Par exemple, une longue course à effort élevé, comme un marathon ou une course d'ultra-distance, prendra beaucoup de temps pour récupérer. Il peut également falloir plus de temps à quelqu'un qui n'est pas correctement entraîné ou qui court une longue distance pour la première fois pour récupérer qu'à quelqu'un qui s'entraîne et court régulièrement cette distance.

Enfin, d'autres facteurs comme la condition physique, la génétique, le ravitaillement en carburant et des facteurs aggravants comme le stress influenceront le temps de récupération d'un individu. Généralement, il faut de quelques jours à quelques semaines pour se remettre complètement d'une course difficile.

Comment puis-je améliorer ma récupération après l'exercice ?

La récupération de la course à pied est un sujet vaste et peut englober tout, du refroidissement adéquat après l'entraînement au roulement de mousse et aux étirements, s'asseoir dans un bain de glace ou se faire masser, et gérer la nutrition, le sommeil et le stress de la vie. Améliorer la récupération de la course commence par la traiter avec la même importance que votre course et votre entraînement, et en lui accordant la même attention et la même importance que vous accorderiez à un entraînement ou à une séance de musculation.

Prévoir du temps pour la récupération après la course est un excellent moyen de commencer à intégrer la récupération à votre routine habituelle. À quoi ressemblera cette reprise dépendra de vos objectifs et de vos préférences. Le roulement à la mousse est un ajout à votre routine régulière qui peut faire une grande différence.

La nutrition en est une autre : assurez-vous que vous faites le plein avec le bon mélange de glucides et de protéines après chaque course. Le sommeil, surtout lorsque votre volume d'entraînement augmente, ne peut pas être surestimé. C'est la meilleure occasion pour votre corps et votre cerveau de se reposer et de se ressourcer.

Pour plus de conseils et pour explorer des sujets liés à la récupération, consultez notre article sur la course à pied et la récupération.

Il existe tellement d'outils de récupération ! Comment choisir l'outil de récupération d'entraînement dont j'ai besoin ?

Bien qu'il existe une infinité d'options pour améliorer votre récupération en cours d'exécution, nous vous recommandons de rester simple, en particulier lorsque vous commencez tout juste votre voyage dans le monde des outils de récupération en cours d'exécution. L'un des outils les plus pratiques et les plus faciles à utiliser est un rouleau en mousse, et il se trouve qu'il est à la fois polyvalent et moins cher que les équipements de haute technologie comme les masseurs à percussion et les bottes de compression. Les bâtons de massage sont également un moyen simple et relativement peu coûteux de déployer vos muscles et de commencer à découvrir la meilleure routine de récupération pour votre corps.

D'autres considérations lors du choix du meilleur outil de récupération incluent vos objectifs spécifiques, y compris les objectifs de performance et les objectifs de santé ou de bien-être. Par exemple, quelqu'un qui n'a pas subi de blessure et qui a un calendrier complet de courses peut avoir des besoins et des objectifs différents de ceux d'une personne qui souffre d'une tendinite chronique et qui essaie de reprendre un entraînement régulier. Enfin, si vous travaillez avec un coach ou un physiothérapeute, nous vous recommandons de les consulter avant de faire un gros investissement dans quelque chose comme des bottes de compression.

Rouler avec un outil de récupération de bâton de massage. Photo : iRunFar/Eszter Horanyi

Quels sont les avantages du laminage de mousse ?

Le roulement de mousse peut aider à soulager la tension musculaire, la douleur et l'inflammation, et à augmenter l'amplitude des mouvements des articulations. Il peut également aider à augmenter la circulation sanguine, facilitant le mouvement du sang oxygéné pour aider à restaurer les muscles épuisés. Le roulement régulier de la mousse peut également augmenter la flexibilité et améliorer la posture, contribuant ainsi à réduire le risque de blessure.

À quelle fréquence dois-je rouler en mousse ?

Vous pouvez rouler en mousse tous les jours si vous le souhaitez, et de nombreux athlètes intègrent régulièrement des rouleaux en mousse dans leur routine d'entraînement. Cependant, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer une routine de récupération, et vous devriez arrêter de rouler la mousse si vous ressentez de la douleur.

Lisez à propos de l'importance de la mobilité du tronc pour la course et comment le roulement de mousse peut aider, dans notre article, « Flexibilité de performance : mobilité du tronc et le rouleau de mousse ».

Quels sont les bienfaits du massage percutant ?

La massothérapie par percussion incorpore des frappes rapides dans le tissu musculaire pour augmenter le flux sanguin, détendre les muscles, briser les adhérences et libérer des fluides, tels que l'acide lactique, hors des muscles et dans le système circulatoire. Le résultat est une réduction de la douleur, de l'inflammation et de la tension, et des muscles plus détendus.

Pour approfondir le massage par percussion, consultez notre discussion et notre examen approfondi des produits du point de vue d'un physiothérapeute dans notre revue Addaday BioZoom Edge.

Ben Kilbourne d'iRunFar teste le Sidekick Flare Vibration Roller. Photo : iRunFar/Eszter Horanyi

Les bottes de compression fonctionnent-elles ?

D'une part, les bottes de compression vous obligent à vous asseoir et à rester immobile pendant au moins 15 minutes, ce qui est un avantage en soi. Mais ce n'est pas tout - les bottes de compression améliorent le flux sanguin et la circulation. Par exemple, leHyperice Normatec 3 pattesutilisez la compression d'air dynamique, ce qui signifie que les bottes se remplissent lentement d'air, serrant les jambes et réduisant le flux sanguin.

Au fur et à mesure qu'ils se libèrent, le sang revient et réapprovisionne les muscles en nutriments et en oxygène. Les bottes fonctionnent par cycles avec les compartiments à air de haut en bas des jambes qui se remplissent et se vident, éliminant les toxines et favorisant la circulation de sang frais. Le résultat est une diminution de l'inflammation dans les muscles et une amélioration des sensations de récupération.

Les bottes de compression aident également à réduire le gonflement qui peut survenir à cause de l'inflammation, du temps prolongé sur vos pieds ou des nombreuses micro-déchirures que les muscles subissent pendant l'exercice. Enfin, l'expérience de s'asseoir dans des bottes de compression et de se faire serrer et relâcher lentement les jambes est relaxante. Cette capacité à se détendre profondément améliore et accélère les sensations générales de récupération.

Cela dit, la recherche scientifique n'a pas établi de lien entre les bottes de compression et l'amélioration des performances sportives.

En résumé, les chercheurs ont documenté que ces appareils diminuent les sensations subjectives de fatigue et de douleur, et diminuent la présence d'inflammation musculaire et de toxines lors de l'utilisation après l'exercice. Cependant, il ne semble pas y avoir de lien entre l'utilisation de bottes de compression et l'amélioration de vos performances de course.

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Allie Hartzest membre de l'équipe d'examen des équipements cheziRunFar . Elle écrit sur l'équipement de plein air, l'aventure en plein air et les voyages d'aventure depuis 10 ans. En plus d'iRunFar, Alli contribue à des critiques d'équipement et à des histoires d'aventure pourVoyage de retour,Voyage Oregon , et d'autres points de vente. Elle travaille également comme guide de ski pendant la saison hivernale et s'est essayée au ski de piste sur les volcans Cascade. Alli est basée à Bend, dans l'Oregon, où elle adore courir depuis sa porte d'entrée jusqu'au Three Sisters Wilderness.