Pourquoi Ultra

La plupart des gens reconnaissent qu'un régime alimentaire nutritif favorise une vie saine, mais il n'est pas toujours simple de naviguer dans le large éventail d'options de votre épicerie, surtout lorsque tant d'aliments sont annoncés comme sains (mais ne le sont pas).

Un nombre croissant d'études récentes ont soulevé des problèmes de santé concernant un certain type d'aliments que la plupart des Américains consomment : les aliments ultra-transformés. Une de ces études, publiée en novembre 2022 dans l'American Journal of Preventive Medicine, a conclu que ces aliments ont probablement contribué à environ 10 % des décès chez les personnes âgées de 30 à 69 ans au Brésil en 2019. D'autres études, dont une publiée dans Neurology en juillet 2022 constatant qu'une augmentation de 10% de la consommation d'aliments ultra-transformés augmente le risque de démence - ont lié la catégorie d'aliments à de graves problèmes de santé.

Contrairement aux aliments peu transformés ou aux aliments non transformés, comme les œufs, par exemple, qui voyagent de la ferme à votre cuisine en ayant à peu près le même aspect, les aliments ultra-transformés ont été radicalement modifiés par les fabricants. Au moment où ils arrivent sur les étagères de votre épicerie, ils ont probablement été chauffés, pressés et améliorés par des additifs conçus pour les faire durer plus longtemps, avoir meilleur goût et paraître plus attrayants, souvent au détriment de votre santé. Voici ce que vous devez savoir sur les aliments ultra-transformés.

Les aliments ultra-transformés sont "fabriqués principalement ou entièrement à partir de substances dérivées d'aliments et d'additifs", écrivent les auteurs d'un commentaire de 2017 publié dans la revue Public Health Nutrition. Ces additifs sont des ingrédients qui ne sont généralement pas utilisés dans la cuisine maison, comme les conservateurs, les colorants et les édulcorants sans sucre.

Cette définition couvre un large éventail d'aliments dans votre épicerie locale, de la soupe instantanée aux collations emballées en passant par certains produits à base de viande, notamment les saucisses, les hamburgers et les hot-dogs. Ces aliments ont tendance à avoir des signes révélateurs, explique Tim Spector, professeur d'épidémiologie génétique au King's College de Londres et auteur de Food for Life: The New Science of Eating Well. En règle générale, dit-il, ils ont une très longue durée de conservation et 10 ingrédients ou plus, qui comprennent souvent "des produits que vous ne trouveriez pas dans votre cuisine ou que vous ne pouvez pas comprendre".

Ils sont différents de la façon dont certains chercheurs en nutrition définissent les aliments transformés ou peu transformés. Ces aliments ont tendance à ne contenir que deux ou trois ingrédients - généralement un aliment complet plus du sel, de l'huile ou du sucre - et ont souvent été conservés, cuits ou fermentés. Certains de ces aliments comprennent du poisson en conserve, des fruits au sirop, du fromage et du pain frais.

Mais tous les aliments ultra-transformés ne sont pas également malsains. Fang Fang Zhang, président de la division d'épidémiologie nutritionnelle et de science des données à l'Université Tufts, note que les aliments ultra-transformés à grains entiers, comme certains pains emballés, sont une source importante de fibres pour de nombreuses personnes. "Même avec des aliments ultra-transformés... les céréales complètes sont un meilleur choix que les céréales raffinées", déclare Zhang.

Des chercheurs de la Northeastern University ont également créé un outil permettant de comparer les aliments emballés d'une même catégorie afin de choisir celui qui subit le moins de transformation. Par exemple, dans la catégorie yogourt, un yogourt biologique nature a obtenu un score de 4/100 (un score favorable indiquant une faible quantité de transformation), tandis que Oui Petite de Yoplait a reçu un score de transformation maximale de 100.

Des études longitudinales dans les Amériques et en Europe ont établi un lien entre la consommation d'aliments ultra-transformés et un certain nombre de risques pour la santé, notamment l'augmentation de l'obésité, de l'hypertension artérielle, du diabète de type 2 et même de la démence. D'autres recherches, dont une paire d'études au BMJ par des chercheurs espagnols et français, ont établi un lien entre la consommation d'aliments ultra-transformés et un risque accru de décès prématuré.

Les aliments ultra-transformés ont tendance à être de la malbouffe : faibles en fibres et riches en sucre et en calories, explique Zhang. Mais parce que les aliments ultra-transformés sont définis par les types d'ingrédients qu'ils contiennent, et non par leur contenu nutritionnel, cette catégorie peut également inclure des aliments contenant des nutriments bénéfiques, comme les pains riches en fibres.

Les scientifiques qui étudient les aliments ultra-transformés disent qu'il semble y avoir quelque chose dans la transformation elle-même - pas seulement le contenu nutritionnel - qui les rend malsains. Dans une étude de 2019 qui soutient cette idée, les chercheurs ont divisé 20 personnes en deux groupes et ont contrôlé ce qu'ils mangeaient pendant deux semaines. Chaque groupe a mangé des repas avec des quantités identiques de calories, de sucre, de graisses, de fibres et de micronutriments, mais un groupe a suivi un régime d'aliments ultra-transformés, tandis que l'autre a mangé des aliments non transformés. Au final, les personnes qui mangeaient des aliments ultra-transformés prenaient du poids, tandis que celles qui mangeaient des aliments non transformés perdaient du poids.

Les chercheurs ont soulevé plusieurs théories pour expliquer cela. Selon Eduardo AF Nilson, chercheur au Centre de recherche épidémiologique sur la nutrition et la santé publique de l'Université de São Paulo et co-auteur de l'étude brésilienne, la consommation d'aliments ultra-transformés change la façon dont les gens mangent en général : remplacer le fait maison aliments avec des aliments prêts-à-manger riches en énergie qui sont plus faciles à trop manger. "Ils sont conçus, par conception, pour la surconsommation", explique Nilson. "Ils ont une hyper-appétibilité. Nous disons qu'ils ont des "hyper-saveurs" - ils seront très sucrés, très salés… et parce qu'ils sont prêts à manger, ils remplaceront les régimes traditionnels."

Une autre idée, dit Spector, est que les aliments ultra-transformés incitent les gens à manger trop rapidement. Spector et d'autres scientifiques étudient également si les problèmes commencent après que les aliments ultra-transformés atteignent votre intestin. Spector dit que dans ses recherches, il a découvert que certains des produits chimiques contenus dans les aliments ultra-transformés, en particulier les émulsifiants, qui sont ajoutés aux aliments pour aider à mélanger les substances, perturbent les microbes intestinaux, qui, selon la théorie des scientifiques, envoient des signaux au cerveau lorsque vous avez eu assez à manger. "Soit cela envoie des signaux au cerveau ou aux microbes intestinaux pour manger plus, soit c'est simplement que la nourriture est si facile à manger qu'elle pénètre dans le système si rapidement que vous n'avez pas le temps d'obtenir vos signaux de satiété dans le cerveau », dit Spector.

Les critiques, y compris Gibney, soutiennent que la catégorie des aliments ultra-transformés est trop large pour être utile en tant que concept scientifique. De l'avis de Gibney, la catégorie des aliments ultra-transformés comprend trop de types d'aliments différents et maltraite une trop grande gamme d'ingrédients, y compris des additifs alimentaires, comme des conservateurs, que les autorités de santé publique ont jugés sûrs. Il soutient que ces problèmes minent la recherche en nutrition, car il est difficile de standardiser les aliments inclus dans les études.

Un autre problème, dit Gibney, est que le concept d'aliments ultra-transformés minimise l'importance de reformuler les aliments, par exemple en les transformant en grains entiers ou en moins de sucre, ce qui, selon lui, a contribué à rendre les aliments transformés plus sains. Pour de nombreuses personnes, ajoute-t-il, éliminer les aliments transformés n'est tout simplement pas réaliste, car ils constituent une trop grande partie de leur alimentation et ils n'ont ni le temps ni l'argent pour cuisiner chaque repas. "Les aliments ultra-transformés en tant que concept apportent une réponse simple et populaire à une question très complexe", déclare Gibney.

Les experts conviennent que la réduction de la consommation d'aliments ultra-transformés ne devrait pas être la seule responsabilité du public. De nombreuses personnes ne vivent pas dans des communautés ayant accès à des aliments sains et peu transformés, qui ont tendance à être plus chers que les aliments ultra-transformés, explique Nilson. Pour réduire les aliments ultra-transformés, Nilson soutient que le gouvernement devra mettre en œuvre des politiques visant à élargir l'accès à des aliments sains, par exemple en limitant la disponibilité des aliments ultra-transformés dans les écoles.

Une autre politique importante, dit Nilson, consiste pour le gouvernement à avertir le public des dangers des aliments ultra-transformés et à mettre en place un étiquetage clair. Certains pays ont déjà commencé à mettre en garde le public contre les aliments ultra-transformés. En 2022, par exemple, le Canada a annoncé de nouvelles exigences d'étiquetage pour les aliments préemballés, y compris des étiquettes lorsque ces produits sont riches en sodium, en sucres ou en graisses saturées, et Santé Canada a intégré des avertissements concernant les aliments hautement transformés dans son guide en ligne sur les choix alimentaires sains.

Si vous voulez rendre votre propre alimentation plus saine, Spector dit qu'un changement d'état d'esprit est essentiel. "Nous avons juste besoin d'amener les gens à penser à la nourriture non calorique, et à la qualité", dit-il. Si vous souhaitez réduire le nombre d'aliments ultra-transformés que vous mangez, Spector suggère d'opter pour d'autres aliments bon marché et qui ne demandent pas beaucoup de préparation, comme les haricots, les lentilles et les œufs. Pour les collations, il suggère des noix, des graines et des fruits entiers. "Essayez d'arrêter [les aliments ultra-transformés] pendant une semaine", dit-il, "et voyez ce qui se passe."

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